Après 40 ans, garder son muscle demande deux choses : un entraînement en force et assez de protéines. Mais combien, exactement ? Et faut-il passer par les compléments ? Les réponses des méta-analyses les plus récentes, traduites en assiettes concrètes.
En bref
- Avec de la musculation, les gains de masse maigre sont observés à partir d’environ 1,6 g de protéines par kilo et par jour avant 65 ans, et dès 1,2 à 1,59 g/kg après 65 ans.1
- Les protéines seules ne suffisent pas : c’est l’association avec l’entraînement en force qui donne les meilleurs résultats.23
- On répartit les apports sur 3 à 4 repas plutôt que de tout concentrer le soir.
- Un complément n’est pas obligatoire. L’assiette d’abord.
Ce que disent les études récentes
Une méta-analyse de 74 essais randomisés, publiée en 2022, a mesuré l’effet d’une augmentation des apports en protéines chez des adultes en bonne santé.1 Résultat : chez les personnes qui pratiquent la musculation, manger plus de protéines augmente un peu plus les gains de masse maigre et de force des jambes. L’effet est modeste, mais réel.
Deux analyses plus récentes confirment le point essentiel : c’est l’entraînement qui fait le travail. Chez les plus de 50 ans, l’association protéines + musculation améliore davantage la masse musculaire que les protéines seules, et la force progresse surtout grâce à l’entraînement.2 Une méta-analyse en réseau de 235 essais (près de 21 000 personnes âgées) classe la combinaison protéines de lactosérum + musculation comme la plus efficace pour la masse musculaire et la force des jambes.3
L’entraînement est le moteur. Les protéines sont le carburant.
Calculez vos besoins
Pour une personne active de moins de 65 ans qui s’entraîne en force, le repère est de 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour, réparti sur 4 repas ou collations.
| Poids | Objectif par jour (1,6 g/kg) | Par repas (sur 4) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 24 g |
| 70 kg | 112 g | 28 g |
| 80 kg | 128 g | 32 g |
| 90 kg | 144 g | 36 g |
En cas de surpoids important, le calcul se fait sur un poids de référence, à définir avec un diététicien. En cas de maladie rénale ou de maladie chronique, demandez l’avis de votre médecin avant d’augmenter vos apports.
Dans l’assiette, concrètement
| Aliment et portion | Protéines (environ) |
|---|---|
| 2 œufs | 12 g |
| Skyr nature, 150 g | 15 g |
| Blanc de poulet cuit, 120 g | 35 g |
| Saumon cuit, 120 g | 30 g |
| Thon au naturel égoutté, 100 g | 25 g |
| Lentilles cuites, 200 g | 18 g |
| Tofu ferme, 150 g | 18 g |
Valeurs arrondies d’après la table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses.5
Une journée type à environ 110-120 g
- Petit-déjeuner : 2 œufs + 150 g de skyr (environ 27 g)
- Déjeuner : 120 g de poulet, légumes, féculents (environ 35 g)
- Collation : 150 g de skyr ou une poignée de fruits à coque et un fromage blanc (environ 15 à 20 g)
- Dîner : 120 g de saumon ou un plat de lentilles et tofu (environ 30 à 35 g)
Le conseil du diététicien
Le petit-déjeuner est presque toujours le repas le plus pauvre en protéines. C’est souvent la correction la plus simple et la plus rentable.
Et les compléments ?
Ils ne sont pas indispensables. Ils dépannent quand l’alimentation ne suffit pas ou quand l’agenda ne permet pas un vrai repas. Une méta-analyse de 2026 suggère que les protéines laitières, en particulier le lactosérum (whey), donnent les gains de masse maigre les plus nets en association avec la musculation, avec un plateau autour de 30 à 35 g par jour de complément. Les auteurs précisent que cette estimation reste exploratoire.4
Vous êtes sous traitement GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro) ? Les protéines deviennent encore plus importantes. Lisez notre article : comment ne pas perdre son muscle sous GLP-1.
Les 3 erreurs à éviter
Tout concentrer au dîner. Un café le matin, un sandwich à midi, un gros steak le soir : la journée est déséquilibrée.
Compter sur les protéines sans s’entraîner. Sans stimulus de force, le muscle n’a aucune raison de se construire.
Acheter des compléments avant de corriger l’assiette. Le shake vient en dernier, pas en premier.
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Diététicien diplômé (Institut Paul Lambin), coach certifié EREPS niveau 4, plus de 20 ans de coaching. Fondateur du studio PointFit à Uccle et finisher du championnat du monde IRONMAN à Hawaï.
Sources
- Nunes EA et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022;13(2):795-810. Lire
- Tian et al. Comparison of the Effectiveness of Protein Supplementation Combined with Resistance Training on Body Composition and Physical Function in Healthy Elderly Adults. The Journal of Nutrition, 2025. Lire
- Lin et al. Explore the Optimal Treatment Regimen Across Combinations of Variate Protein Sources and Exercise Modalities and Its Associated Factors in Older Adults: A Network Meta-Analysis. Nutrients, 2026;18(9):1409. Lire
- Li et al. Dose-structure-population interactions of protein supplementation combined with resistance training on body composition: a Bayesian network meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2026. Lire
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. Consulter
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical ou diététique personnalisé.
